抗衰、防癌、护血管！常吃这类食物赚大了！

有一种广泛存在于

水果、抗衰蔬菜等食物中的防癌营养物质，

经常吃好处不少，护血

不仅能对抗衰老，管常

有益心血管健康，吃类

还能降低患癌风险，食物

它就是抗衰黄酮类化合物。

多吃这类食物，防癌降低慢性病风险

今年6月，护血在《自然·食品》期刊上发表的管常一项研究显示，食用富含黄酮类化合物的吃类食物，可以降低患各种慢性病的食物风险，每天摄入500毫克左右的抗衰黄酮类化合物，可以使全因死亡率降低16%，防癌心血管疾病、护血2型糖尿病和呼吸系统疾病的风险降低约10%。

此外，该研究还发现，摄入多种含黄酮类化合物的食物比单纯大量摄入黄酮类物质更有益。

北京大学首钢医院营养科主任龚雄辉分析，这可能是因为不同的黄酮类化合物在化学结构、生物利用度和代谢方式上存在差异，所能发挥的生物学效应也不同，多样化摄入黄酮类化合物，就如同组建了一支协同作战的“健康军团”，能在人体内形成更为广泛且深入的疾病防护网。

它是健康多面手

那么，黄酮类化合物又是如何发挥有益作用的呢？

抗氧化，防衰老

人体的自由基会损伤细胞膜、蛋白质和DNA，导致氧化应激，加速衰老，增加患上各种慢性疾病的风险。

黄酮类化合物作为一种有效的抗氧化剂，能够直接与自由基结合，减轻氧化应激反应，为细胞提供一层有效的保护屏障。

不仅如此，黄酮类化合物还能够激活体内的抗氧化酶系统，这些酶是细胞内部的天然防御机制，可以清除多余的自由基，维护细胞的正常功能。

降低糖尿病风险

黄酮类化合物能够刺激胰岛β细胞的增殖和分化，使其在血糖升高时迅速地分泌胰岛素，帮助身体更好地应对血糖的波动。

同时，黄酮类化合物能够改善胰岛素抵抗的状态，使细胞更加容易接受胰岛素的信号，从而更好地控制血糖。

抗炎，降低心血管疾病、癌症风险

身体的炎症状态是诱发心血管疾病、癌症的原因之一。黄酮类化合物具有显著的抗炎作用，能够抑制炎症因子生长，促进伤口愈合，并调节免疫系统。

富含黄酮类化合物的食物

黄酮类化合物是广泛存在于植物中的一类植物化学物质，因为具体结构的不同，黄酮类化合物大致可以分为六个亚类，这里面有我们比较熟悉的花青素、异黄酮，也有不太熟悉甚至有点陌生的黄酮、黄酮醇、黄烷酮和黄烷醇（黄烷-3-醇）。

黄酮类化合物广泛存在于几乎所有常见新鲜蔬菜水果等天然食物中，像是以下这些食物，就是富含黄酮类化合物的大户。

花青素：蓝莓、树莓、黑莓、草莓、蔓越莓、沙棘、黑加仑等各种颜色偏深红、深紫、深蓝、红黑，且水分充足的小浆果，花青素含量都相当高。

异黄酮：在豆类食品中含量丰富，如大豆及豆制品、鹰嘴豆、蚕豆、开心果、花生。

黄酮醇：洋葱、辣椒、西蓝花、菠菜、茶叶、浆果、苹果等。

黄酮：欧芹、百里香、芹菜、辣椒、薄荷。

黄烷酮：如柚皮素，在柑橘类水果中存在（橙子、柠檬、柚子）。

黄烷醇：绿茶富含黄烷-3-醇，同时也含有黄酮醇。白茶、红茶、乌龙茶等茶叶中也含有这些黄酮类化合物，但含量比绿茶稍低。

记住4个小妙招，教你吃够量

人体无法自己合成黄酮类化合物，因此只能靠“食补”，记住这4个小妙招，轻松吃够量。

多吃深色的蔬果

黄酮类化合物作为“显色能手”，颜色越深含量也越高，一些深色果蔬是富含黄酮类化合物的大户。比如深绿色的西蓝花、芹菜、菠菜；红色的番茄、苹果、樱桃；橘红色的胡萝卜、木瓜；紫红色的紫甘蓝、葡萄、桑葚等。

尽量带皮吃

黄酮类化合物多存在于皮中，想要获得更多的黄酮类化合物，建议保留果皮，苹果、黑加仑等水果可以洗干净后带皮吃或者带皮榨汁饮用。

别持续高温加热

长时间的高温加热会破坏黄酮类化合物的活性。因此，建议大家水果尽量生吃，蔬菜急火快炒或者凉拌。

选择应季食物搭配着吃

黄酮类化合物种类丰富、来源广泛，按照不同季节，搭配新鲜、多样化的食物，不仅能吃够类黄酮，还能满足其他营养素的需求。

比如喝一杯茶，吃一个苹果、一个橙子、100克蓝莓和100克西蓝花搭配就可以达到500毫克黄酮类化合物。

健康无需复杂，

让丰富的天然食物成为我们

最简单、最可靠的养生之道。

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